Dank Eurer Mithilfe auf Instagram und Facebook widmet sich dieser Blogpost einigen Trainingsdetails im Bereich Bauch und Rumpf. Wie im Artikel zur Speerwurftechnik deutlich wird, muss ein Speerwerfer stets in der Lage sein unter enormen Zeitdruck viele stabile Bewegungssequenzen in minimal kurzer Zeit realisieren. Das macht die Wurftechnik aus und dem entsprechend müssen Trainingsübungen und Trainingsgeräte im Hochleistungsbereich sorgfältig ausgewählt werden. Dazu gehören auch Kettlebell Workouts als spezielle Eightpack Übungen.
Erst Sixpack, dann Eightpack?
Erst Sixpack, dann Eightpack?Ganz ähnlich meiner Saisonvorbereitung arbeiten wir uns allmählich an die richtig spannenden und komplexen Bauchtrainingsvarianten heran. Mit einem Kreis aus 4 SitUp Basics welche die geraden, seitlichen und unteren Bauchmuskeln angesprochen werden bereite ich mich nach längerer „Bauchpause“ in Richtung frisches Sixpack.
- 4 Runden (keine Pause)
- 4 variable SitUp Übungen ohne Zusatzlast / a 20Wdh
Bei dieser Kombination fangen die Bauchmuckis ab Runde 2 richtig an zu brennen. Genau den Effekt suche ich um Grundlagen zu legen.
Was heißt eigentlich Eightpack? Sind 6 Hügel nicht genug? Im Hochleistungsbereich sehen wir weniger die Optik als die Performance, jedoch haben wir hier eine wünschenswerte Überschneidung. Sind alle Bauchmuskelpartien bis hoch zum Serratus Muskel fein ausgeprägt und austrainiert ist mein Körper optimal auf die enormen Kräfte von 90m Würfen vorbereitet.
Spezielles Bauchmuskeltraining
Um die Bauchmuskeln und Rumpf, welche wir im Training gern als Einheit betrachten, auf die speziellen und intensiven Belastungen im Wurf vorzubereiten, müssen jedoch andere Geschütze als nur die Basics aufgefahren werden. Gern arbeite ich mit Rotation, Instabilität, Beschleunigung und Abbremsen. Dazu werden Hantelstangen, Medizinbälle, Gewichte und vermehrt Kettlebells eingesetzt.
Eightpack Übungen mit dem Kettlebell
KettleBells sind enorm versatile Trainingshelfer und für Änfänger und Profis gleichermaßen für ein hochintesives Training geeignet. Ich persönlich achte auf eine saubere Verarbeitung der Geräte um Blasen an den Fingern zu vermeiden. Bei SuprFit (siehe Bild) bin ich da durchaus zufrieden und würde die farblich auffälligen KettleBells sofort weiterempfehlen.
KettleBell Schwung
Mit dem KettleBell Schwung Beidarmig oder Einarmig trainieren wir in einer Übung gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Die Beine übernehmen die Grundbeschleunigung, welche über den Rückenstrecker weiterverfolgt wird. Die Schultern stabilisieren das Gewicht über Kopf. Dann wird es interessant: Über den aktiv angespannten Bauch wird das beschleunigte Gewicht bei geradem Rücken, mit leichtem Schwung zwischen die schulterbreit gestellten Beine abgefangen.
- 4 Serien / 10-15 Wdh.
- Variante: Einarmig und Beinwechel
- Gewicht: individuell und kontrolliert
- Profi Variante mit Partner: Wdh.: 2/2/3/3/4/4 …20/20 … bis ein Partner KO ist
Seitliches Heben des KettleBell
Um die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen wird das KettleBell ähnlich einer Einkaufstüte mit einem Ar, gestreckt neben der Hüfte gehalten. Der Oberkörper wird bei geradem Kopf seitlich langsam gebeugt. Erreichen wir das Bewegungsmaximum wird wieder aufgerichtet und der Oberkörper wird zu anderen Seite gebeugt.
- 4 Serien / 10 Wdh je Seite
- Gewicht: mit sauberer Ausführung zu steigern (bis zu 40kg oder mehr machbar)
!Der Fokus liegt auf dem langsamen seitlichem Absenken!
Exzentrische Übungen machen stark
Bewegungsformen werden in der Art der beteiligten Muskelarbeit in überwindende (konzentrische), haltende (isometrische) und nachgebende (exzentrische) Bewegungsmuster eingestuft. Im klassischen Bauchmuskel Training sieht man sehr häufig überwindende Übungen wie SitUp Variationen oder Crunshes am Gerät. Habt Ihr Euch jemals gefragt, warum Turner und Turnerinnen meist einen enormen Eightpack haben? Nein? Dann beobachtet einmal die Elemente des Turnens, es wird viel gehalten, beschleunigt und wieder abgebremst. Hier kommt definitiv Isometrik (Halten) und Exzentrik (Bremsen unter Last) ins Spiel. Um uns im Speerwurf auf die hohen wirkenden Kräfte vorzubereiten nutzen wir gezielt die zuletzt genannten Arbeitsweisen der Muskulatur. Zugleich helfen sie uns im Rahmen des Trainings als effektive Eightpack Übungen.
Alle Formen von Schwüngen, ob gerade, seitlich, ein oder zweiarmig bedeuten ein Beschleunigen und kontrolliertes Abbremsen mit Zusatzlast und der Wirkung der Erdbeschleunigung am Gewicht, welche nicht unterschätzt werden sollte.
Achtung Ansteuerung
Bei aller Ganzkörperarbeit ist dennoch wichtig die angezielte Muskulatur bewusst einzusetzen. Eine schlampige Wiederholung ist bei mir keine Wiederholung und muss erneut korrekt und konzentriert ausgeführt werden. Wenn ihr Probleme habt gezielte Muskelgruppen im Training anzusteuern bedient euch einem Trick: Ab vor den Spiegel oder gemeinsam mit einem Partner werden einzelne Muskelpartien angespannt und die Spannung erfühlt. Wenn das klappt steht komplexen Übungen nichts mehr im Wege.
Super Nebeneffekte
Super NebeneffekteGriffkraftkonditionierung, Explosivkraftsteigerung und Ansätze von Cardio Aspekten sind nur wenige der positiven Nebeneffekte des Ganzkörpertrainings mit dem KettleBell. Wie Eingang beschreiben muss mein Training an die koordinativen Belastungen des Speerwurfs angepasst sein. Wer einmal 40kg im 18. Versuch in der 2. Runde eines CtossFit Zirkels im Schwung aus der Hochhalte sauber und kontrolliert abgefangen hat wird mir sofort zustimmen, dass auch koordinative Aspekte in Belastungssituationen eine große Rolle spielen. Ich persönlich liebe diese Herausforderung und weiß die Resultate zu schätzen.
Ausführung vor Gewichtssteigerung
Bei aller Orientierung an Intensivität und Herausforderung sollte eines nicht vergessen werden: Eine korrekte Ausführung der Übung hat stets Vorrang vor der Gewichtswahl! In allen KettleBell Sortimenten gibt es ausreichend Spielraum für angepasste individuelle Gewichte je Übung und Trainingsniveau. Lasst euch doch einmal von eurem Teammitglied oder Coach beim Kettlebell Swing filmen. Ist der Rücken aufrecht, passt die Lage der Knie in Relation zum Standpunkt der Füße? Werden die Arme gut gestreckt? Wenn ihr das alles im Blick behaltet kann nix schief gehen und es ist Zeit für eine Steigerung der Wiederholungszahlen, Gewichte oder Übungsvariation. Neue Reize bringen uns auch im Bauchmuskeltraining voran. 5000 SitUps machen noch lange kein Eightpack – Kreativität, Intensität und Abwechslung lassen die Hügel wachsen.
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