22 Killer-Übungen für dein Sixpack (2024)

Crunches

1. Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln. Fußsohlen bleiben am Boden. Hände seitlich am Kopf halten. Finger berühren die Schläfen.

2. Bauchmuskeln anspannen. Oberen Rücken und Schultern vom Boden heben. Gesäß, unterer Rücken und Füße auf dem Boden halten. Obere Position kurz halten und zurück in die Ausgangslage.

Sit-ups

1. Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln. Fußsohlen stehen auf dem Boden. Arme anwinkeln und mit den Fingerspitzen die Schläfen berühren.

2. Füße und Gesäß auf dem Boden lassen. Oberkörper komplett aufrichten. Kontrolliert wieder herablassen.

Bananas Crunches

1. Auf den Rücken legen. Arme hinter dem Kopf lang ausstrecken. Beine sind ebenfalls gestreckt.

2. Arme und Beine gestreckt halten und vom Boden heben. Bauchmuskeln anspannen. Nur das Gesäß und der untere Rücken berühren den Boden. Wichtig: Arbeite hier aktiv gegen ein mögliches Hohlkreuz an! Diese Position stabil halten.

Reverse Crunches mit gestreckten Beinen

1. Auf den Rücke legen. Beine lang ausstrecken. Arme neben dem Körper ablegen. Beine leicht vom Boden anheben.

2. Beine anwinkeln und Knie möglichst nah zur Brust führen. Gesäß ohne Schwung aus der Bauchkraft vom Boden lösen.

3. Beine senkrecht in die Luft strecken. Position kurz halten. Dann gestreckte Beine kontrolliert in die Ausgangsposition herablassen.

Klappmesser mit Medizinball

1. Mit dem Rücken auf den Boden legen. Arme über den Kopf ausstrecken und Medizinball greifen.

2. Ausgestreckte Arme und Beine zusammenführen und versuchen mit dem Medizinball die Zehenspitzen berühren. Zurück in die Ausgangsposition.

Beine, gekreuzte – im V-Sitz

1. Auf den Boden setzen und leicht nach hinten lehnen. Mit den Unterarmen auf den Boden abstützen. Die ausgestreckten Beine ein paar Zentimeter über den Boden heben.

2. Die Beine abwechselnd überkreuzen und dabei gestreckt lassen.

Unterarmstütz mit Armheben

1. In den Unterarmstütz gehen, Ellenbogen sind schulterbreit. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine Linie bildet. Position halten.

2. Den linken Arm vom Boden heben und über dem Kopf gerade nach vorne strecken. Position kurz halten dabei Körperspannung aufbringen. Zurück in die Ausgangsposition und den rechten Arm nach vorne strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Unterarmstütz mit Toe Taps

1. In die Unterarmstützposition gehen, Ellenbogen unter den Schultern positionieren. Die Fußballen hüftbreit am Boden platzieren. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine Gerade bildet.

2. Das rechte Bein anheben und möglichst weit zur Seite bewegen. Mit den Zehenspitzen kurz den Boden berühren und zurück in die Ausgangsposition kehren. Auf der linken Seite wiederholen. Der Oberkörper bewegt sich nicht.

Liegestütze

1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Arme sind gestreckt.

2. Arme abknicken und den Oberkörper kontrolliert zum Boden führen. Arme etwa im 45 Grad Winkel zum Oberkörper halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt. Wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.

Supermänner, dynamische

1. Mit dem Bauch auf dem Boden legen. Beine sind gerade und Arme über den Kopf ausgestreckt.

2. Arme, Brust und Beine so weit es geht vom Boden heben. Rücken anspannen und Position kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition.

Unterarmstütz mit Beinheben

1. In den Unterarmstütz gehen. Ellenbogen unter den Schultern positionieren. Fußballen hüftbreit am Boden platzieren. Den Bauch und das Gesäß anspannen, sodass der Körper eine Gerade bildet.

2. Das rechte Bein vom Boden abheben und in der Luft halten, Beine dabei gestreckt. Den rechten Fuß wieder am Boden ablegen und mit dem linken Bein wiederholen. In die Ausgangposition zurückkehren.

Hüftheben, einbeiniges – auf Hantelbank

1. Vor die Hantelbank auf den Rücken legen. Die rechte Ferse auf die Bank legen. Das linke Bein schräg nach oben in die Luft strecken. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.

2. Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit der linken Ferse auf der Bank ausführen

Bicycle-Crunches mit ausgestreckten Armen

1. Auf den Rücken legen. Arme hinter dem Kopf ausstrecken und dicht über dem Boden halten. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und schweben in der Luft, sodass nur der Rücken und das Gesäß Kontakt zum Boden haben.

2. Das linke Bein anwinkeln und in Richtung Brust ziehen. Zeitgleich den rechten Arm gestreckt zur linken Ferse führen. Rechten Arm und linkes Bein zurück in die Ausgangsstellung führen. Zeitgleich das rechte Knie zur Brust ziehen und den linken Arm gestreckt zur rechten Ferse führen. Dynamisch wiederholen.

Unterarmstütz, seitlicher – mit Ellenbogen zum Knie

1. Auf der linken Seite in den Unterarmstütz gehen. Ellenbogen unter die Schulter platzieren. Brust zeigt zur Seite. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Den rechten Arm über dem Kopf ausstrecken. Das rechte Bein in die Luft heben.

2. Rechten Arm und rechtes Bein in der Luft zusammenführen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf der rechten Seite in den seitlichen Unterarmstütz gehen und das linke Knie mit dem linken Ellenbogen zusammenführen.

Russian Twists mit Medizinball

1. Auf den Boden setzen und leicht zurücklehnen. Knie leicht anwinkeln und Füße anheben. Nur mit dem Gesäß den Boden berühren. Den Medizinball rechts neben den Körper auf den Boden legen und mit beiden Händen halten.

2. Körperspannung halten. Den Medizinball hochnehmen und auf die linke Seite des Körpers heben. Mit dem Ball kurz den Boden berühren und wieder zurück auf die rechte Seite heben. Wechselseitig wiederholen.

Bester Stretch der Welt

1. In die Liegestütz-Position gehen. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

2. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und das rechte Bein neben die rechte Hand stellen. Die Hände berühren weiterhin den Boden. Rumpf weiterhin anspannen.

3. Den Oberkörper nach rechts aufrotieren, sodass der rechte Arme senkrecht nach oben in die Luft zeigt. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.

Katze-Kuh

1. In den Vierfüßlerstand gehen.

2. Katzenbuckel machen. Dazu das Kinn zur Brust ziehen und Schulterblätter auseinanderdrücken.

3. Hohlkreuz bilden. Dazu das Kinn nach oben strecken, Brust raus. Schulterblätter zusammendrücken. Gesäß in die Luft recken. Zurück in die Ausgangsposition.

Hund, herauf- und herabschauend im Wechsel

1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände unter die Schulter positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

2. Becken in Richtung der Hände drücken und Brust rausstrecken, sodass der Körper (wie der einer Kobra) eine nach oben zeigende Kurve bildet. Füße strecken.

3. Mit den Händen abdrücken, das Gesäß möglichst weit nach hinten-oben strecken, sodass Ober- und Unterkörper ein Dreieck bilden. Zehen und Hände berühren den Boden. Arme und Beine sind gestreckt. Zurück zur Ausgangsposition der Kobra kommen.

Brustdehnung

1. In Schrittstellung – linker Fuß ist vorne – neben einem feststehenden Gegenstand aufstellen. Den linken Arm auf Schulterhöhe anheben. Den Unterarm senkrecht aufstellen und gegen den festen Gegenstand drücken. Gleichzeitig den Oberkörper nach rechts von diesem Gegenstand wegdrehen. Position halten, Dehnung in der Brust und der Schulter spüren. Nach Ablauf der vorgegebenen Zeit auf der rechten Seite mit dem rechten Arm wiederholen.

Schulterdehnung, vorgebeugte

1. Hinter dem Rücken Handgelenkte umgreifen. Die Arme gestreckt halten.

2. Weit nach vorne lehnen und die Arme möglichst senkrecht nach oben führen. Die Beine sind gestreckt. Du solltest eine Dehnung in der vorderen Schulter spüren. Position halten.

Anfersen

1. Aufrecht hinstellen. Handrücken aufs Gesäß legen und den rechten Fuß mit Schwung zur rechten Handinnenfläche führen.

2. Nun wechselweise die Knie beugen und die Fersen zu den Händen bringen. Bewegung möglichst dynamisch und ohne Stopps durchführen.

Supermann, statischer

1. Mit dem Bauch auf dem Boden legen. Beine sind gerade und Arme über den Kopf ausgestreckt. Arme, Brust und Beine so weit es geht vom Boden heben. Rücken anspannen und Position halten.